Sport in gravidanza: meglio farlo o astenersi?

Tra i miti da sfatare legati alla gravidanza rientra il fatto che il riposo sia lo strumento più in grado in assoluto di tutelare la salute di mamma e figlio. In realtà, a meno che non si tratti di una gravidanza a rischio, non c’è credenza più sbagliata: in condizioni normali, una futura mamma dovrebbe invece astenersi dalla vita sedentaria, prediligendo un leggero e costante movimento associato a un’alimentazione corretta ed equilibrata.

Fare sport in gravidanza è, quindi, assolutamente consigliato; tra l’altro, uno stile di vita attivo contribuisce al buon funzionamento del metabolismo anche per donne in sovrappeso, evitando l’eccessivo aumento di peso, protegge il sistema cardiocircolatorio, migliora l’umore e consente alla futura mamma di prendersi cura di sé, del suo corpo e del suo benessere mentale.

Perché è importante lo sport in gravidanza?

Nonostante si pensi ancora oggi che riposare più del dovuto e mangiare senza porsi dei limiti siano sostanzialmente normali nel corso di una gravidanza; in realtà, entrambi gli aspetti non sono solo errati, ma possono provocare spiacevoli conseguenze, quali:

• aumento eccessivo di peso (e possibile insorgenza di diabete gestazionale);
• comparsa o peggioramento dei disturbi del plesso emorroidario;
• presenza di ansia e stress costante;
• difficoltà nello svolgimento delle normali attività quotidiane;
• eccessiva sonnolenza o, al contrario, insonnia.

Si tratta di complicazioni che, con lo svolgimento di un’attività fisica commisurata alle capacità e allo stato di salute di mamma e figlio, possono essere di certo evitate.

Quali controlli eseguire prima di iniziare a fare sport in gravidanza?

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica in gravidanza, è sempre opportuno chiedere il parere del ginecologo che, avendo un quadro clinico completo, può suggerire gli esercizi (con l’aiuto di un Fisioterapista Specializzato) più adatti e individuare eventuali controindicazioni.

Nel momento in cui il medico esclude qualsiasi pericolo, la gestante può iniziare a fare sport fin da subito, quindi anche nel corso del I trimestre; può decidere di continuare a praticare lo stesso allenamento pre-gravidanza, anche se con ritmi meno intensi, oppure scegliere di iniziare proprio in occasione della gravidanza ma, in questo caso, è opportuno che attenda il II trimestre.

Per andare sul sicuro, ogni futura mamma può eseguire dei controlli prima di iniziare con l’attività sportiva:

• monitorare la frequenza cardiaca, evitando di andare in affanno;
• interrompere subito l’attività nel caso in cui si avvertissero dolori addominali;
• organizzare un piano di allenamento che copra almeno 2-3 giorni a settimana;
• seguire un’alimentazione equilibrata;
• curare l’igiene dell’ambiente in cui ci si allena.

Quali sono gli sport più indicati in gravidanza? E quali quelli da evitare?

Il modo migliore per muoversi durante la gravidanza è camminando: si può valutare una camminata veloce, di circa una mezz’oretta al giorno, senza strafare o allontanarsi troppo da casa. Al contempo, anche il nuoto si rivela molto utile, oltre che piacevole e rilassante: l’allenamento in acqua, infatti, facilita i movimenti e aiuta la donna in gravidanza ad alleviare eventuali dolori alla schiena. Per chi ama la bici, invece, può tranquillamente pedalare e, se non può farlo all’aria aperta, può sempre optare per la cyclette.

Per allenare tutti i muscoli del corpo, invece, l’esercizio aerobico è quello più indicato: coinvolge gambe, braccia, schiena, bacino e quant’altro garantendo un allenamento completo; se a ritmo di musica, poi, si rivela anche divertente.

Tra gli sport da evitare categoricamente, invece, rientrano tutti quelli “violenti” e da contatto (come judo e box), quelli che potrebbero provocare urti all’addome (come calcio, basket e pallavolo) e quelli a rischio cadute (come equitazione e sci). É controindicata, infine, anche l’attività subacquea con autorespiratore.

Quali sono i benefici dello sport in gravidanza?

Praticare sport in gravidanza comporta un gran numero di vantaggi e benefici, a breve e lungo termine, sia per la mamma, sia per il suo bambino. Ecco i principali:

• maggiore controllo del peso, dato che in gravidanza è più facile incorrere in tentazioni; ovviamente degli sgarri sono sempre concessi, basta non esagerare;
• migliore controllo delle patologie metaboliche, quali ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa primaria, iperuricemia, iperglicemia (o diabete mellito tipo 2 conclamato o diabete gestazionale) e ipertrigliceridemia;
• mantenimento del naturale trofismo muscolare, considerato che un core efficace aiuta la gestante ad avere maggiore controllo sulla muscolatura in occasione del parto;
• migliore circolare sanguigna artero-venosa e linfatica, con la riduzione della ritenzione idrica e la prevenzione delle cosiddette “caviglie gonfie” tipiche della gravidanza;
• riduzione o prevenzione della stipsi, evitando di ricorrere a lassativi ed enteroclismi;
• riduzione di ansia e stress, che si possono facilmente smaltire tramite l’attività fisica. Lo sport, infatti, rilascia endorfine e migliora il sonno;
• riduzione del rischio di depressione post-partum, che se spesso dipende solo e soltanto dai flussi ormonali, in molti casi è legata a fattori psicologici, sociali ed emotivi che lo sport può aiutare a controllare;
• ottimizzazione del senso di fame e sete, che aumenta nei soggetti sedentari (diventando una semplice voglia di mangiare o bere qualcosa di dolce); inoltre, mantenere un buono stato di idratazione sembrerebbe prevenire/ridurre le nausee.

Quando è meglio astenersi dallo sport in gravidanza?

L’attività sportiva in gravidanza apporta, quindi, tantissimi benefici; di contro, però, potrebbe essere controindicata in alcuni casi specifici, cioè quando (per esempio) lo stato di salute della mamma e/o del bambino non è ottimale e potrebbero insorgere gravi complicazioni. Tra queste rientrano:

• distacco della placenta;
• diabete gestazionale;
• sindrome di HEELP;
• pielite;
• malattie infettive o infezioni.

Sono tutti casi in cui lo sport è caldamente sconsigliato. Ovviamente, ogni donna è diversa e va valutata singolarmente, quindi l’ultima parola spetta sempre e solo al ginecologo.

Quanto tempo dedicare allo sport in gravidanza?

Le donne che non hanno mai praticato attività fisica e decidono di iniziare proprio in occasione della gravidanza, dovrebbero dedicare allo sport 5 minuti al giorno, almeno inizialmente, aggiungendo via via 5 minuti ogni settimana per arrivare a un totale massimo di 30 minuti al giorno.

Così facendo, non solo ci si terrà in movimento, ma si eviterà di prendere chili in eccesso.

Quali precauzioni prendere nello sport in gravidanza?

Ogni donna è libera di scegliere quale sport praticare e con quale frequenza, ma è opportuno che prenda sempre delle precauzioni, le cui importanti sono:

• usare il buon senso;
• avere cura di sé, ascoltando sempre i segnali inviati dal proprio corpo;
• non esagerare;
• non sottoporsi a stress eccessivi.

Al contempo, è consigliato bere sempre molta acqua per prevenire la disidratazione, così come indossare un apposito reggiseno sportivo ed evitare il surriscaldamento. Inoltre, in gravidanza andrebbero evitati gli sport che comportano il mantenimento di una posizione eretta o supina a lungo, soprattutto quando ci si trova a uno stadio avanzato. Infine, bisogna interrompere immediatamente l’allenamento e contattare il medico nei seguenti casi:

• contrazioni uterine dolorose e regolari;
• sanguinamento o perdita di liquido dalla vagina;
• vertigini;
• mal di testa;
• dolore al torace e/o alle gambe;
• difficoltà respiratorie.