Dormire bene in gravidanza: problemi comuni e consigli utili

Coloro che si apprestano a diventare genitori sono consapevoli del fatto che subito dopo il parto perderanno, inevitabilmente, innumerevoli ore di sonno. Per le mamme, poi, è ancora peggio, dato che la privazione di sonno inizia già nel corso della gravidanza.

Una futura mamma che tiene in grembo il suo bambino, infatti, si trova ad affrontare una lunga serie di cambiamenti fisiologici che, purtroppo, incidono notevolmente sulla qualità del sonno; può rivelarsi faticoso addormentarsi, così come dormire senza alcuna interruzione durante tutta la notte. Secondo gli studi, almeno il 50% delle donne in gravidanza va incontro a:

• risvegli notturni;
• insonnia;
• scarsa qualità del sonno;
• eccessiva stanchezza nel corso della giornata.

Ovviamente, la privazione cronica del sonno ha un impatto decisivo anche sulla qualità della vita e sulla salute della mamma, che potrebbe avere a che fare con travagli più lunghi e dolorosi, parto cesareo, parto prematuro, depressione post-partum e aumento di peso eccessivo.

Dato che il sonno in gravidanza è molto importante per il benessere sia della mamma, sia del nascituro, è consigliato ricorrere ad alcune strategie per alleviare disturbi e dolori fisici e ottenere il riposo tanto desiderato, quanto necessario.

Quali fattori incidono sul sonno in gravidanza?

Già a partire dal I trimestre di gravidanza, sono diversi i fattori che possono influire negativamente sul riposo notturno della futura mamma, compresi i cambiamenti fisici, gli sbalzi ormonali e l’ansia generalizzata. Altre problematiche che possono ostacolare il riposo in gravidanza sono:

• nausea;
• vomito;
• tensione del seno;
• aumento della frequenza cardiaca;
• fiato corto;
• aumento della temperatura corporea;
• frequente minzione notturna;
• crampi alle gambe.

A questi disturbi possono associarsi, con il passare del tempo, il mal di schiena e la conseguente incapacità di trovare una posizione comoda da assumere nel corso della notte.

Perché il sonno in gravidanza è importante?

Riuscire a dormire bene durante la gravidanza è tanto importante per la madre quanto per il bambino; è proprio la qualità del sonno che determina un buon funzionamento della memoria, l’appetito, il buonumore e le capacità decisionali, tutti elementi indispensabili per una donna che si prepara ad accogliere una nuova vita.

Per una futura mamma non riuscire a dormire bene significa sentirsi stanca e affaticata per tutto il corso della giornata; non solo, perché la privazione del sonno comporta anche una compromissione del sistema immunitario che, a sua volta, può provocare l’insorgere del diabete mellito gestazionale.

Inoltre, le donne che non riescono a dormire abbastanza durante i primi mesi di gravidanza, rischiano di sviluppare pressione alta nel III trimestre e di incorrere nella preeclampsia, cioè una condizione che porta a un parto prematuro con complicazioni a lungo termine a carico di cuore, reni e altri organi materni.

Tendenzialmente, quindi, dormire poco e male rientra tra i fattori di rischio per:

• parto prematuro;
• basso peso alla nascita;
• travaglio doloroso;
• parto cesareo;
• depressione post-partum.

Come trattare i disturbi del sonno durante la gravidanza?

Per combattere i principali disturbi che compromettono la qualità del sonno in gravidanza bisogna rivolgersi al proprio medico, che saprà consigliare la terapia più adatta in base al problema manifestato. Tra i rimedi più efficaci rientrano, per esempio, gli antiacidi per il reflusso gastroesofageo, l’uso di dispositivi a pressione positiva continua delle vie aeree in presenza di apnea ostruttiva del sonno, oppure l’assunzione di integratori vitaminici e minerali per favorire l’addormentamento.

Tenendo conto, poi, del fatto che molte future mamme non riescono a dormire bene perché non trovano una posizione comoda, è importante trovare la giusta chiave di volta per migliorare la situazione. Alcune tecniche prevedono di:

• posizionare un cuscino sotto il pancione o tra le gambe, oppure di utilizzare un cuscino per la gravidanza in grado di sostenere tutto il corpo;
• posizionare una coperta arrotolata sulla parte bassa della schiena, in modo da alleviare la tensione;
• applicare un coprimaterasso in schiuma, in grado di alleviare il dolore ai fianchi.

Oltre questo, i medici consigliano alcune posizioni specifiche da assumere nel corso della gravidanza che, a quanto pare, rendono il sonno più confortevole e tranquillo:

• dormire sul lato sinistro, con le gambe leggermente piegate, che facilita il flusso sanguigno a cuore, reni e utero e migliora l’apporto di ossigeno e nutrimento al bambino;
• dormire sulla schiena, nonostante a lungo andare possa causare dolore lombare ed esercitare troppa pressione sulla vena cava.

É assolutamente sconsigliato dormire sulla pancia in gravidanza; oltre che essere decisamente scomodo, potrebbe causare sofferenza al bambino.

Consigli per dormire meglio in gravidanza

A molte future mamme viene illustrato un elenco di buone abitudini e comportamenti per condurre un’ottimale igiene del sonno; si tratta, in pratica, di un insieme di pratiche che favoriscono il riposo e permettono di dormire quanto più possibile ogni notte.

Oltre ai supporti prima elencati, come i cuscini extra da posizionare sotto il pancione o tra le gambe, queste abitudini aiutano a ridurre l’insonnia e a migliorare la generale qualità del sonno:

• mantenera la camera da letto fresca, buia e tranquilla;
• andare a dormire sempre alla stessa ora;
• praticare un’attività rilassante prima di dormire, come leggere un libro o fare un bagno caldo;
• utilizzare una luce notturna in caso di risveglio, così da non interrompere del tutto il sonno;
• praticare regolare attività fisica.

I medici, poi, consigliano a tutte le donne in gravidanza di mangiare in modo sano e di bere molto nel corso della giornata. I cambiamenti ormonali tipici di questo periodo, infatti, insieme all’espansione dell’utero possono rallentare l’intero apparato digerente provocando stitichezza, indigestione, bruciore di stomaco e altri sintomi fastidiosi.

Per evitare interruzioni del sonno causati, appunto, da problemi di questo tipo, è consigliato:

• eliminare la caffeina, dato che ostacola l’addormentamento;
• evitare bevande gassate, agrumi, pomodori, cibi piccanti e pasti troppo pesanti, spesso causa di reflusso acido;
• fare piccoli pasti al giorno e non solo tre pasti abbondanti;
• bere molta acqua durante la giornata, per poi ridurre l’assunzione di liquidi nelle due ore precedenti il riposo notturno.

Durante la notte possono insorgere anche alcuni disturbi della respirazione del sonno (Sleep-Disordered Breathing, SDB), dovuti ai cambiamenti ormonali e fisiologici, che si manifestano solitamente con russamento e apnea ostruttiva del sonno.

Per respirare bene ed evitare conseguenze a lungo termine è opportuno:

• tenere sotto controllo l’aumento di peso, perché i chili in eccesso rientrano tra le cause principali di SDB;
• usare un umidificatore, per prevenire la congestione nasale;
• sollevare la parte del letto dove si poggia la testa, per alleviare l’apnea notturna.

Molte donne in gravidanza, poi, soffrono di dolori e crampi alle gambe, che si accentuano proprio durante la notte; per evitare che questo problema causi insonnia è consigliato:

• eseguire leggeri allungamenti delle gambe prima di dormire;
• praticare attività fisica durante il giorno;
• seguire una dieta che apporti all’organismo il giusto quantitativo di calcio.

Al contempo, ogni futura mamma dovrebbe trovare il proprio modo di allentare stress e preoccupazioni che, in vista del parto, tendono ovviamente ad aumentare. I principali rimedi consistono in:

• prevedere attività rilassanti nella propria routine giornaliera, come yoga, meditazione ed esercizi di respirazione;
• fare un bagno rilassante per allontanare la tensione;
• rivolgersi a uno psicoterapeuta e/o frequentare un corso preparto tenuto da personale specializzato.

In alcuni casi, il medico potrebbe prescrivere un integratore alimentare o un farmaco a base di ingredienti naturali per combattere l’insonnia e ridurre i risvegli notturni. L’importante è non fare mai di testa propria procedendo in modo fai da te dato che, nonostante si tratti di prodotti solitamente privi di effetti collaterali, potrebbero comunque non essere totalmente sicuri e affidabili in gravidanza.